Die 5-4-3-2-1-Übung ist eine von der Psychotherapeutin Yvonne Dolan entwickelte Methode aus der Traumatherapie. Sie ist eine Abwandlung der 5-4-3-2-1-Selbsthypnosetechnik nach Betty Erickson.
In dieser kurzen Übung geht es darum die Aufmerksamkeit ganz auf das Hier und Jetzt zu lenken. Sie kann Gedankenkreisen oder Angstattacken unterbrechen, entspannend wirken und helfen sich wieder im Raum nach bspw. Albträumen zu orientieren.
Bei der 5-4-3-2-1-Übung steht die bewusste Aussenorientierung über die fünf Sinne im Vordergrund. Die Übung kann überall durchgeführt werden. Wenn das Gehirn so mit dem Fokus auf die bewusste Wahrnehmung von Sinneseindrücken fokussiert ist, bleibt wenig Kapazität für Grübel- oder Angstgedanken übrig.
So geht die Übung:
5 Dinge, die sie sehen.
Zählen Sie fünf Dinge auf, die Sie sehen können. Sie können sie auch innerlich (oder laut) benennen. Schauen Sie sich jedes Ding für eine Weile genau an. Nehmen Sie einfach nur wahr.
4 Dinge, die Sie spüren.
Spüren oder berühren Sie vier Dinge. Nehmen Sie jede einzelne Sache bewusst mit Ihren Händen und Fingern für eine Weile wahr.
3 Dinge, die Sie hören.
Finden Sie drei Geräusche, die Sie hören können. Konzentrieren Sie sich mit Ihren Ohren für eine Weile auf jedes einzelne Geräusch. Nehmen Sie einfach wahr, ohne zu werten.
2 Dinge, die Sie riechen.
Finden Sie zwei Gerüche / Düfte, die Sie riechen können. Achten Sie mit Ihrer Nase genau auf jeden einzelnen der zwei Gerüche. Nehmen Sie einfach wahr.
1 Ding, das Sie schmecken.
Finden Sie nun etwas, was Sie mit Ihrer Zunge bzw. Ihrem Mund schmecken können. Nehmen Sie den Geschmack ganz bewusst wahr, ohne zu werten.
Alternative
Eine weitere Form der 5-4-3-2-1-Übung ist:
- 5 Dinge, die Sie sehen, fühlen, hören, riechen, schmecken
- 4 Dinge, die Sie sehen, fühlen, hören, riechen, schmecken
- 3 Dinge, die Sie sehen, fühlen, hören, riechen, schmecken
- 2 Dinge, die Sie sehen, fühlen, hören, riechen, schmecken
- 1 Ding, das Sie sehen, fühlen, hören, riechen, schmecken
Hierbei muss nicht jedes Mal etwas Neues gefunden werden.
Es ist absolut in Ordnung sich zu verzählen. Diese Struktur hilft am Anfang und kann bei mehrmaliger Übung und Umsetzung beliebig abgewandelt werden. Die Reihenfolge der Sinneswahrnehmungen oder die Anzahl darf ändern. Für den Anfang empfehle ich jedoch diese Vorgabe, um erste Erfahrungen mit der 5-4-3-2-1-Übung zu sammeln.
Gerne begleite ich Sie in der beigefügten kurzen Audiodatei durch diese Übung.
Quelle:
Beitragsbild von pics_kartub auf Pixabay