Ende letzten Jahres besuchte ich einen Kurs zu MSC (Mindfulness Self-Compassion, das heisst "achtsames Selbstmitgefühl"). Dieser Workshop erstreckte sich über mehrere Wochenenden.
Was ist Selbstmitgefühl?
Kurz: Durch Selbstmitgefühl lernen wir uns selbst ein innerer Verbündeter zu werden anstatt ein innerer Feind. Es bedeutet, dass wir uns selbst so behandeln, wie wir mit einem guten Freund / einer guten Freundin umgehen würden, der/die gerade eine schwere Zeit durchmacht - auch wenn er/sie etwas vermasselt hat, sich klein und beschämt fühlt oder einfach vor schwierigen Herausforderungen im Leben steht. (nach K. Neff & C. Germer, 2020)
Die Praxis des Selbstmitgefühls hat mich und meine therapeutische Arbeit im positiven bereichert und begleitet mich seither tagtäglich.
Gerne möchte ich Ihnen heute eine Übung vorstellen, die sich "Selbstmitgefühlspause" nennt und die drei wichtigen Elemente des Selbstmitgefühls vereint: (1) Achtsamkeit, (2) gemeinsames Menschsein, und (3) Selbstfreundlichkeit.
Selbstmitgefühlspause - So geht's!
Um die Selbstmitgefühlspause zu üben, denken Sie an eine Situation, die Ihnen Stress bereitet und schwierig ist (z. B. Spannungen in Beziehungen, körperliche Schwierigkeiten, Unstimmigkeiten am Arbeitsplatz oder andere Herausforderungen). Es sollte zu Beginn eine Situation sein, die leicht bis mittelschweren Stress auslöst. Also wählen Sie bitte nicht direkt Ihr grösstes Problem, um Selbstmitgefühl zu üben.
Wenn Sie möchten, können Sie sich zunächst diese Situation genau vorstellen: Wo findet die Situation statt? Wer sagt was zu wem?
Daraufhin erlauben Sie sich Ihren Stress oder das Unwohlsein in Ihrem Körper wahrzunehmen: Wo im Körper spüren Sie den Stress, die unangenehmen Gefühle oder die Spannungen? Wenn Sie mögen, legen Sie eine Hand oder beide Hände auf die Stelle Ihres Körpers, wo sich die Körperempfindung (z. B. Stress, Druck, Gefühl) bemerkbar macht.
Nun beginnt die eigentliche Selbstmitgefühlspause:
(1) Achtsamkeit. Sagen Sie zu sich selbst: Das ist ein Augenblick des Leidens. Oder als Alternativen:
- Das tut weh
- Das ist schwer
- Autsch!
- Das ist Stress.
Oder was sich in dem Moment für Sie passend und stimmig anfühlt.
(2) Ausdruck unseren gemeinsamen Menschseins / unserer menschlichen Verbundenheit. Sagen Sie weiter zu sich selbst: Leid gehört zum Leben. Oder alternativ:
- Anderen geht es ähnlich wie mir
- Wir alle erleben solche Dinge
- Ich bin nicht alleine.
(3) Mitgefühl oder Selbstfreundlichkeit. Sagen Sie zu sich selbst: Möge ich mit mir selbst freundlich und mitfühlend sein. Oder auch:
- Möge ich mich sicher und geborgen fühlen
- Möge ich mir geben, was ich brauche
- Möge ich mich so annehmen, wie ich bin.
Oder wählen Sie auch hier eine Formulierung, die sich jetzt für Sie passend und stimmig anfühlt.
Wem die Formulierung "Möge ich..." seltsam vorkommt (sie kommt ursprünglich aus dem Englischen "may I..."), der kann Sie für sich natürlich umformulieren, z. B. "ich wünsche mir, dass ich mich sicher und geborgen fühle.".
In der untenstehenden Infografik ist die Selbstmitgefühlspause nochmals übersichtlich zusammengefasst.
Wenn Sie mögen, können Sie sich folgendes PDF mit der oben beschriebenen Infografik herunterladen und abspeichern: Selbstmitgefühlspause.
Quellen: Selbstmitgefühl - Das Übungsbuch (2020) von K. Neff & C. Germer