Unser Leben ist nicht immer ruhig und überschaubar. Zeiten intensiven Stresses, innerer Überforderung oder sogar traumatischer Erfahrungen können uns aus dem Gleichgewicht bringen. In solchen Momenten sehnen wir uns nach einem Ort, der uns Halt gibt - innerlich wie äusserlich. Doch was, wenn es im Aussen gerade keinen sicheren Raum gibt? Was, wenn alles zu viel wird, die Gefühle überfluten oder der Körper in Alarmbereitschaft ist?
Gerade in solchen Situationen kann ein innerer sicherer Ort eine wertvolle Ressource sein. Er ist ein imaginierter Rückzugsraum, ein selbstgeschaffener Zufluchtsort in der eigenen Vorstellung - und doch mit echter Wirkung. In der psychotherapeutischen Arbeit, besonders in der Traumatherapie, wird diese Übung genutzt, um das Nervensystem zu beruhigen, das Gefühl von Kontrolle zurückzugeben und eine stabile Basis zu schaffen.
Aber auch ausserhalb von Therapie kann der sichere Ort im Alltag helfen: bei Stress, Überforderung, emotionaler Erschöpfung oder einfach dann, wenn wir uns nach innerer Ruhe sehnen. Diese einfache, aber tief wirksame Übung unterstützt dabei, den Kontakt zu sich selbst zu stärken.
In diesem Beitrag erfahren Sie, was hinter dem Konzept der Stabilisierung steckt, warum der innere sichere Ort so wirksam ist und wie Sie ihn Schritt für Schritt aufbauen können. Sie bekommen praxisnahe Tipps zur Anwendung und erfahren auch, was Sie tun können, wenn die Übung Ihnen (noch) schwerfällt.
Was bedeutet Stabilisierung in der Traumatherapie?
Stabilisierung ist ein zentrales Element jeder traumasensiblen Begleitung. Bevor schmerzhafte Erinnerungen oder belastende Erfahrungen überhaupt verarbeitet werden können, braucht es zunächst eines: innere Sicherheit und Stabilität. Denn bei Menschen mit traumatischen Erfahrungen ist das Nervensystem häufig dauerhaft in Alarmbereitschaft. Reize, Gedanken oder Körperempfindungen können unkontrollierbar erscheinen. Das Gefühl, „überflutet“ zu werden ist dabei keine Seltenheit.
Stabilisierung bedeutet in diesem Zusammenhang, sich selbst wieder als handlungsfähig und regulierbar zu erleben. Es geht darum, Zustände von Übererregung, Angst oder Erstarrung zu erkennen und bewusst gegenzusteuern - mit Techniken, die beruhigen, erden und das Gefühl von Kontrolle stärken.
In der Praxis bedeutet das oft: kleine, aber wirksame Übungen, die helfen, im Hier und Jetzt zu bleiben. Sie dienen als „innere Werkzeuge“, um sich selbst Halt zu geben, ganz gleich, was im Aussen geschieht. Eine dieser Übungen ist der sogenannte „innere sichere Ort“: eine imaginative Technik, mit der ein schützender, wohltuender innerer Raum erschaffen wird, der jederzeit abrufbar ist.
Diese Form der inneren Stabilisierung bildet nicht nur die Basis für jede weiterführende therapeutische Arbeit, sie ist auch im Alltag ein verlässlicher Anker in stürmischen Zeiten.
Warum der „sichere Ort“ so kraftvoll ist
Der „sichere Ort“ ist mehr als nur eine gedankliche Vorstellung - er ist ein inneres Erleben. In der Imagination entsteht ein Raum, der Ruhe, Schutz und Geborgenheit vermittelt. Ihr Nervensystem kann diesen Ort als real empfinden, selbst wenn er nur in Ihrer Vorstellung existiert. Genau das macht ihn so kraftvoll: Der Körper reagiert auf innere Bilder oft ähnlich wie auf äussere Reize.
In Momenten emotionaler Überforderung oder innerer Unruhe kann die Rückkehr zu diesem Ort helfen, den eigenen Zustand zu regulieren. Das Erleben von Sicherheit ist für viele Menschen mit traumatischen Vorerfahrungen nicht selbstverständlich. Der sichere Ort bietet eine Möglichkeit, sich dieses Gefühl Schritt für Schritt wieder zu erschliessen und es im Innern zu verankern.
Er ist jederzeit verfügbar, unabhängig von äusseren Umständen. Und er ist individuell gestaltbar: Vielleicht ist es eine Lichtung im Wald, ein gemütlicher Raum, ein Ort aus der Kindheit oder etwas ganz Fantasievolles. Entscheidend ist, dass Sie sich dort wohl, geschützt und vollständig angenommen fühlen.
Mit regelmässiger Übung wird der sichere Ort zu einem inneren Rückzugsraum, den Sie bewusst aufsuchen können, immer dann, wenn Sie ihn brauchen.
Die Wurzeln der Methode: Luise Reddemann
Die Übung des sicheren Ortes ist eng verbunden mit der Arbeit von Luise Reddemann, einer der bedeutendsten Persönlichkeiten auf dem Gebiet der Psychotraumatologie. Sie entwickelte in ihrer klinischen Arbeit das Konzept der Psychodynamisch Imaginativen Traumatherapie (PITT), ein integratives Verfahren, das psychodynamische Ansätze mit körper- und ressourcenorientierten Methoden verbindet.
Ein zentrales Element in PITT ist die imaginative Arbeit mit inneren Bildern. Reddemann erkannte früh, wie heilsam es sein kann, Menschen in belastenden inneren Zuständen nicht mit der Vergangenheit zu konfrontieren, sondern ihnen zunächst dabei zu helfen, innerlich Sicherheit aufzubauen. Ihre Haltung ist geprägt von Mitgefühl, Würde und Selbstbestimmung und genau das spiegelt sich auch in der Übung des sicheren Ortes wider.
Wer sich intensiver mit diesen Methoden befassen möchte, findet in Reddemanns Werken eine Fülle an Übungen, Fallbeispielen und vertiefender Theorie, stets getragen von einem traumainformierten, achtsamen Blick auf die innere Welt.
Warum Imagination wirkt: Das Gehirn unterscheidet nicht zwischen Vorstellung und Wirklichkeit
Die Übung „Sicherer Ort“ gehört zur Gruppe der sogenannten Imaginationstechniken, also Übungen, bei denen man sich innerlich eine bestimmte Situation, einen Ort, eine Ressource oder ein Bild bildlich vorstellt, möglichst mit allen Sinnen.
Oft höre ich in der Arbeit mit Klient:innen zunächst den Satz: „Aber ich kann mir doch nichts vorstellen, das ist doch nur Fantasie!“ Oder: „Wie soll mir ein Ort in meinem Kopf helfen, wenn der Stress echt ist?“ Die Antwort ist erstaunlich klar und wissenschaftlich gut belegt:
Das Gehirn unterscheidet kaum zwischen realer Erfahrung und lebendiger innerer Vorstellung.
Was passiert im Gehirn bei Imagination?
Stellen Sie sich vor, Sie beissen in eine frische, saftige Zitrone. Allein beim Lesen dieser Worte ziehen sich bei vielen Menschen die Gesichtsmuskeln leicht zusammen, die Zunge reagiert, vielleicht beginnt sogar der Speichelfluss, obwohl keine reale Zitrone vorhanden ist. Der Körper reagiert, als ob.
Genau dieser Effekt lässt sich therapeutisch nutzen. Wenn Sie sich vorstellen, in einem geschützten, warmen Raum zu sitzen, vielleicht eingehüllt in eine weiche Decke, sicher und geborgen, dann beginnt Ihr Körper, sich zu entspannen. Ihre Atmung wird ruhiger, Ihre Muskulatur entspannt sich. Selbst Ihre Hormonlage verändert sich messbar: Der Cortisolspiegel kann sinken, selbst wenn Sie sich nicht tatsächlich an diesem Ort befinden.
Das geschieht, weil Imagination im Gehirn auf erstaunliche Weise reale Erfahrungen nachahmt. Wenn wir etwas lebhaft vorstellen, werden nahezu dieselben Hirnareale aktiv wie bei einer tatsächlichen Sinneswahrnehmung. Das betrifft zum Beispiel den sensorischen Kortex, der für Berührungen, Körperempfindungen und Wahrnehmung zuständig ist, ebenso wie das limbische System, das unsere emotionale Verarbeitung steuert. Auch die Amygdala - unser „emotionales Alarmzentrum“ - reagiert sowohl auf reale als auch auf vorgestellte Reize. Und der präfrontale Kortex, der für Bewertung, Planung und Kontrolle zuständig ist, unterstützt uns dabei, diese inneren Erlebnisse sinnvoll einzuordnen.
Kurz gesagt: Ob Sie tatsächlich an einem sicheren Ort sitzen oder ihn sich lebendig vorstellen - Ihr Gehirn reagiert ähnlich. Zwar etwas abgeschwächter in der Intensität, aber dennoch wirksam. Genau diese Überschneidung macht die Imagination zu einem so kraftvollen Werkzeug in der therapeutischen Arbeit und zur Selbsthilfe.
Diese Erkenntnisse sind nicht nur faszinierend, sondern auch von enormer Bedeutung für die psychische Gesundheit. Besonders in der Traumatherapie, aber auch bei chronischem Stress, Schmerz oder Angst, ist das Nervensystem oft dysreguliert. Die Stresszentren im Gehirn (etwa die Amygdala) sind überaktiv, die Verbindung zum Körperempfinden ist geschwächt, Gefühle von Hilflosigkeit oder Reizüberflutung dominieren.
Hier setzt Imagination an:
- Sie hilft, neue neuronale Bahnungen aufzubauen
- Sie aktiviert gesunde Selbstregulation im vegetativen Nervensystem
- Sie stärkt das Vertrauen in die eigene Körperwahrnehmung
- Und: Sie ist jederzeit verfügbar, unabhängig von Ort oder Situation
Auch in anderen Bereichen wird die Kraft der Vorstellung gezielt eingesetzt:
Leistungssportler visualisieren Bewegungsabläufe, um Muskelgruppen zu aktivieren.
Musiker:innen „üben“ Passagen innerlich, um Feinmotorik zu schulen.
In der Medizin hilft Imagination bei Schmerzbewältigung oder sogar bei der Wundheilung.
Was wir uns regelmässig vorstellen, wird für unser Gehirn und unseren Körper realer Teil der Erfahrung. Deshalb ist der sichere Ort nicht „nur Fantasie“, sondern ein Trainingsfeld für innere Sicherheit. Er wirkt auf neurologischer, emotionaler und körperlicher Ebene. Er zeigt uns: Wir können unser Erleben aktiv mitgestalten.
Nach diesem Prinzip arbeitet auch die traumatherapeutische Methode IRRT, bei der eine belastende oder traumatische Erinnerung in einem sicheren Rahmen imaginativ aufgerufen und in mehreren Schritten neu verarbeitet und verändert wird.
Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Übung: Innerer sicherer Ort
Die Übung „Innerer sicherer Ort“ ist eine klassische Imaginationsübung, die Sie sowohl angeleitet durch eine Therapeutin oder einen Therapeuten als auch selbstständig durchführen können. Wichtig ist: Sie bestimmen jederzeit, was stimmig und wohltuend für Sie ist. Es geht nicht um Leistung oder Perfektion, sondern um ein inneres Erleben von Sicherheit und Geborgenheit.
Vorbereitung
- Wählen Sie einen ruhigen Moment, in dem Sie ungestört sind. Schalten Sie Handy und Ablenkungen aus.
- Setzen oder legen Sie sich bequem hin. Es ist hilfreich, eine Haltung einzunehmen, die Ihrem Körper Ruhe signalisiert, aber auch Aufmerksamkeit erlaubt.
- Richten Sie den Fokus nach innen. Schliessen Sie, wenn möglich, die Augen oder senken Sie den Blick.
Schritt 1: Vorstellung entwickeln
Stellen Sie sich vor, Sie befinden sich an einem Ort, an dem Sie sich vollkommen sicher, geborgen und wohl fühlen. Dieser Ort kann real oder erfunden sein, ein Platz aus der Erinnerung, ein Fantasieraum oder eine Kombination.
Fragen Sie sich dabei:
- Wie sieht dieser Ort aus? Welche Farben, Formen, Lichtverhältnisse herrschen dort?
- Was hören Sie dort? Gibt es Stimmen, Naturgeräusche, Stille?
- Wie fühlt es sich dort an - unter Ihren Füssen, auf Ihrer Haut?
- Gibt es Gerüche? Einen bestimmten Duft?
- Gibt es Menschen, Tiere oder sind Sie allein?
- Gibt es etwas, das Sie schützt - eine Hülle, eine Mauer, ein weicher Mantel?
Nehmen Sie sich Zeit, diesen Ort mit allen Sinnen zu erkunden. Erlauben Sie sich stets alles so zu verändern, dass es für Sie passt und sich wohl und sicher anfühlt. Lassen Sie ihn sich ganz allmählich aufbauen - Bild für Bild, Empfindung für Empfindung.
Schritt 2: Körperlich spüren
Achten Sie darauf, wie sich Ihr Körper verändert, während Sie an diesem Ort sind. Vielleicht merken Sie, dass Ihre Schultern sich senken, die Atmung ruhiger wird oder sich ein Gefühl von Weite oder Wärme ausbreitet.
Erlauben Sie Ihrem Körper, dieses Gefühl bewusst zu erleben - ohne Eile, ohne Druck. Vielleicht möchten Sie auch mit einer Geste oder Bewegung das Erleben unterstützen, z. B. indem Sie die Hände auf den Bauch legen oder sich selbst leicht umarmen.
Schritt 3: Verankern
Wenn Sie sich gut an diesem Ort fühlen, wählen Sie ein Symbol, ein Bild oder ein Wort, das diesen Zustand beschreibt - z. B. „geschützt“, „weich“, „ruhig“ oder ein bestimmtes Bild wie ein leuchtender Stein, ein vertrauter Klang oder ein Farbeindruck.
Dieses Symbol kann Ihnen später helfen, schneller wieder in den Zustand innerer Sicherheit zurückzukehren.
Schritt 4: Langsames Zurückkommen
Wenn Sie bereit sind, verabschieden Sie sich innerlich von diesem Ort, in dem Wissen, dass er jederzeit wieder aufgesucht werden kann. Bewegen Sie langsam Hände, Füsse, öffnen Sie sanft die Augen. Spüren Sie den Kontakt zum Raum, zur Unterlage, zum Hier und Jetzt.
Geben Sie sich einen Moment Zeit, um das Erlebte nachklingen zu lassen. Vielleicht möchten Sie etwas notieren oder malen - ganz so, wie es für Sie passt.
Anwendungsmöglichkeiten im Alltag
Der sichere Ort ist nicht nur eine hilfreiche Übung im geschützten Rahmen einer Therapiesitzung. Er lässt sich auch bewusst in den Alltag integrieren, als Werkzeug zur Selbstregulation, zur Stressbewältigung und zur Rückverbindung mit sich selbst. Mit etwas Übung genügt oft schon ein kurzer Moment der inneren Hinwendung, um spürbar Ruhe zu finden.
In akuten Stressmomenten
Wenn Sie merken, dass Stress oder Überforderung aufsteigen, z. B. vor einem schwierigen Gespräch, in einer belastenden Umgebung oder bei plötzlicher innerer Unruhe, kann der sichere Ort als „schnelle Notfallhilfe“ dienen. Schon wenige Atemzüge, in denen Sie sich innerlich an Ihren Ort erinnern, können helfen, das Nervensystem zu beruhigen.
Tipp: Nutzen Sie Ihr zuvor gewähltes Symbol, Wort oder Bild als Anker - auch unterwegs.
Als tägliches Ritual
Viele Menschen empfinden es als wohltuend, den sicheren Ort regelmässig zu besuchen, z. B. morgens nach dem Aufwachen, abends vor dem Einschlafen oder als bewusste Pause im Tagesverlauf. Selbst drei bis fünf Minuten reichen oft aus, um eine spürbare Wirkung zu erzielen.
Tipp: Verknüpfen Sie die Übung mit einer bestimmten Gewohnheit, etwa einer Tasse Tee, dem Einschalten einer Duftlampe oder einem ruhigen Lied.
In belastenden Lebensphasen
Gerade in Zeiten emotionaler Belastung, bei Trauer, Angst oder Orientierungslosigkeit kann der sichere Ort zu einer stabilen inneren Insel werden. Er erinnert daran, dass Sicherheit im Inneren erfahrbar bleibt, auch wenn im Aussen vieles unsicher erscheint.
Tipp: Erlauben Sie sich, den Ort immer wieder leicht zu verändern oder zu erweitern, je nachdem, was Sie gerade brauchen.
In Kombination mit anderen Techniken
Der sichere Ort lässt sich gut mit anderen Methoden kombinieren, etwa mit bewusster Atmung, achtsamer Berührung, einer warmen Decke oder beruhigender Musik. Diese „multisensorische Verankerung“ kann die Wirkung zusätzlich vertiefen.
Was tun, wenn die Übung schwerfällt?
Nicht jede*r kann sich sofort einen sicheren Ort vorstellen, besonders dann nicht, wenn das innere Erleben stark von Unsicherheit, Misstrauen oder Kontrollverlust geprägt ist. Gerade Menschen mit traumatischen Erfahrungen berichten manchmal, dass der Zugang zu positiven Bildern oder Empfindungen zunächst schwerfällt. Das ist vollkommen normal und kein Grund zur Sorge.
Hier einige Impulse, wie Sie behutsam mit diesen Hürden umgehen können:
Nichts erzwingen
Versuchen Sie nicht, die Übung „richtig“ zu machen. Es gibt kein Idealbild, kein Muss. Manchmal besteht der erste sichere Ort einfach nur aus Licht, einem Stück Stoff, einem Symbol oder einem geschützten Raum ohne klare Bilder. Weniger ist mehr und alles ist erlaubt, was sich gut anfühlt.
Mit realen Erinnerungen arbeiten
Wenn Fantasiebilder nicht zugänglich sind, können Sie mit realen Orten beginnen: Vielleicht gibt es einen Platz in der Natur, ein Zimmer, eine Situation in der Vergangenheit, in der Sie sich kurz sicher gefühlt haben. Auch kleinste positive Erinnerungsfragmente reichen völlig aus.
Körperliche Ressourcen einbeziehen
Manche Menschen finden leichter Zugang über den Körper: Eine warme Decke, ein weicher Pullover, das Halten eines Gegenstandes oder eine sanfte Selbstberührung (z. B. die Hand auf dem Herzen) können helfen, das Gefühl von Sicherheit zu unterstützen und das Bild des sicheren Ortes zu begleiten.
Unterstützung suchen
Gerade wenn starke innere Widerstände auftauchen oder die Übung unangenehme Gefühle auslöst, kann es hilfreich sein, sie gemeinsam mit einer therapeutischen Begleitung zu üben. Manchmal braucht es eine Weile, bis das Nervensystem lernt, dass es in solchen inneren Bildern tatsächlich zur Ruhe kommen darf.
Geduld haben
Der Aufbau eines sicheren Ortes ist ein Prozess. Es ist wie ein innerer Muskel, der langsam trainiert wird. Jeder Versuch zählt, selbst wenn das Bild noch unscharf ist oder das Gefühl nur für wenige Sekunden anhält. Mit der Zeit kann daraus ein kraftvoller Anker entstehen.
Fazit: Innerer sicherer Ort als täglicher Anker
In einer Welt, die oft laut, schnell und überfordernd ist - und in einem Inneren, das manchmal verletzt oder angespannt reagiert - kann der innere sichere Ort ein leiser, aber kraftvoller Gegenpol sein. Er ist mehr als eine mentale Technik: Er ist eine Einladung an das eigene Nervensystem, zur Ruhe zu kommen. Eine Erinnerung daran, dass Sicherheit und Selbstwirksamkeit nicht nur im Aussen, sondern auch im Innern entstehen dürfen.
Wer regelmässig mit dem sicheren Ort arbeitet, baut nicht nur innere Ressourcen auf, sondern auch ein neues Verhältnis zu sich selbst. Ein Verhältnis, das geprägt ist von Fürsorge, Achtsamkeit und Mitgefühl. Gerade bei traumatisierten Menschen ist es oft ein tiefgreifender Schritt, sich selbst einen Ort des Schutzes zuzugestehen und damit den Grundstein für weitere Stabilisierung und Heilung zu legen.
Auch im Alltag, losgelöst von therapeutischem Kontext, kann der sichere Ort zu einem festen Bestandteil der Selbstfürsorge werden: als Mini-Pause zwischendurch, als beruhigender Start in den Tag oder als Einschlafhilfe.
Je häufiger Sie diesen Ort aufsuchen, desto leichter wird es Ihnen fallen, ihn zu erreichen. Und mit der Zeit wird er nicht nur zu einem imaginären Rückzugsraum, sondern zu einem gelebten Gefühl von Halt in sich selbst.
In meiner psychotherapeutischen Praxis begleite ich Sie gern auf Ihrem Weg zu mehr Stabilität, Selbstregulation und innerem Halt. Die Arbeit mit Imaginationsübungen wie dem sicheren Ort kann dabei ein sanfter, aber kraftvoller Einstieg sein. Wenn Sie sich angesprochen fühlen oder Fragen haben, lade ich Sie herzlich zu einem unverbindlichen Erstgespräch ein. Gemeinsam schauen wir, was Sie gerade brauchen und wie ich Sie auf Ihrem Weg begleiten kann.
Schreiben Sie mir gern eine Nachricht. Ich freue mich auf den Kontakt mit Ihnen.
Ihr nächster Schritt - Jetzt selbst erleben
Wenn Sie neugierig geworden sind: Probieren Sie die Übung einfach einmal aus. Vielleicht heute noch, für ein paar Minuten. Sie brauchen nichts weiter als einen stillen Moment und die Bereitschaft, sich selbst achtsam zu begegnen.